5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt cận thị: Bật mí từ chuyên gia

Bạn có biết, một chiếc kính tốt, hay một ca phẫu thuật mắc tiền vẫn là chưa đủ để có một đôi mắt khỏe? Điều mà đôi mắt cần từ bạn là một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bỏ túi ngay 5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt cận thị giúp mắt sáng khỏe.

MỤC LỤC › Bật mí 5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt cận thị có thể bạn chưa biết 1. Nhóm thực phẩm rau củ và trái cây 2. Nhóm thực phẩm thịt và cá 3. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc 4. Nhóm thực phẩm từ sữa và sản phẩm chế biến từ sữa 5. Trứng: “Gói Dinh Dưỡng” Toàn Diện Cho Mắt › Xây dựng thực đơn 1 tuần giúp mắt khỏe hơn › Cần lưu ý gì về thực phẩm cho người cận: Chia sẻ từ chuyên gia 1. Lưu ý về phương pháp chế biến 2. Nhóm thực phẩm cần tránh đối với người bị cận › Một số câu hỏi về việc lựa chọn thực phẩm tốt cho mắt cận thị

Bật mí 5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt cận thị có thể bạn chưa biết 

Sức khỏe đôi mắt phải được nuôi dưỡng từ bên trong. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là “tấm khiên” vững chắc nhất cho thị lực của bạn. Hãy cùng Kính Hải Triều khám phá 5 nhóm thực phẩm tốt cho mắt cận thị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.

1. Nhóm thực phẩm rau củ và trái cây

Các loại rau củ và trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp vitamin dồi dào, giúp bảo vệ và nuôi dưỡng đôi mắt từ bên trong.

• Cà rốt, khoai lang, bí đỏ: Những thực phẩm này rất giàu beta-carotene. Khi vào cơ thể, chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc ban đêm, giúp bạn không còn bị “quáng gà”.
• Cam, chanh, kiwi: Đây là những loại trái cây chứa nhiều vitamin C – là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương và tăng cường sức khỏe của các mạch máu nhỏ trong mắt.
• Cà chua và dâu Tây: Hai loại quả này rất giàu Vitamin C và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương.
• Rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn): Chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Hai chất này hoạt động như một “kính lọc tự nhiên”, giúp mắt bạn chống lại tác hại của ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại. Nghiên cứu từ Harvard Health (2021) cho biết: Bổ sung 6mg lutein/ngày giúp cải thiện độ nhạy sáng của mắt sau 3 tháng.

2. Nhóm thực phẩm thịt và cá

Đây là nguồn cung cấp các axit béo và khoáng chất thiết yếu, giúp võng mạc khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

• Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi: Rất giàu Omega-3. Loại axit béo này không chỉ giúp giảm khô mắt mà còn hỗ trợ sự đàn hồi của võng mạc, giúp mắt linh hoạt hơn. Theo National Eye Institute (2020): Omega-3 giúp giảm khô mắt và cải thiện chức năng võng mạc ở người cận thị. Không chỉ thế, cá thu, cá mòi còn giàu DHA, là thành phần cấu tạo nên võng mạc, giúp mắt sáng khỏe.
• Gan động vật: Cung cấp vitamin A tự nhiên, cực kỳ cần thiết cho những người hay bị quáng gà hoặc thị lực kém trong bóng tối.
• Thịt gà, thịt bò nạc: Đây là nguồn kẽm dồi dào, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc một cách hiệu quả hơn.
• Hàu là một trong những nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất, giúp duy trì cấu trúc võng mạc. Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật và kẽm, hỗ trợ sức khỏe thị lực lâu dài.

3. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Không chỉ tốt cho tim mạch, nhóm thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho đôi mắt của bạn.

• Hạnh nhân, óc chó, hạt chia: Chứa nhiều vitamin E và Omega-3, giúp chống khô mắt và bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu kẽm và selenium, những khoáng chất này hỗ trợ thị lực lâu dài và duy trì sức khỏe tổng thể của mắt. Yến mạch, gạo lứt,… còn giúp ổn định đường huyết – giảm nguy cơ tổn thương vi mạch mắt. British Journal of Nutrition (2019) cho biết, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng sớm.
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu: Cung cấp protein thực vật và isoflavone, những chất này được biết đến với khả năng bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.

4. Nhóm thực phẩm từ sữa và sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa không chỉ tốt cho xương mà còn chứa các dưỡng chất giúp mắt khỏe mạnh và giảm mệt mỏi.

• Sữa, sữa chua, phô mai: Giàu vitamin D, canxi, và riboflavin (vitamin B2). Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng điều tiết của mắt, giúp giảm mệt mỏi khi phải làm việc liên tục trên máy tính.

5. Trứng: “Gói Dinh Dưỡng” Toàn Diện Cho Mắt

Trứng được xem là một trong những “gói dinh dưỡng” toàn diện nhất cho đôi mắt. Trong lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin – hai hợp chất carotenoid quan trọng giúp bảo vệ điểm vàng của võng mạc, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Không chỉ vậy, trứng còn giàu vitamin A và kẽm, những dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, hỗ trợ mắt thích nghi tốt hơn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Theo một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (2018), những người tiêu thụ trứng đều đặn từ 3–5 quả mỗi tuần có nồng độ lutein và zeaxanthin trong huyết tương cao hơn rõ rệt, đồng thời nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng giảm khoảng 26% so với nhóm ít ăn trứng.

Vì vậy, trong chế độ chăm sóc mắt sau mổ cận cũng như phòng ngừa các bệnh lý thị giác lâu dài, bạn nên bổ sung trứng hợp lý vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tốt nhất là ăn trứng luộc hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất, thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ dễ làm giảm giá trị dinh dưỡng và không tốt cho mắt.

Xây dựng thực đơn 1 tuần giúp mắt khỏe hơn

Một kế hoạch ăn uống cân đối sẽ là nền tảng vững chắc để duy trì sức khỏe mắt hiệu quả. Dưới đây là gợi ý thực đơn từ Kính Hải Triều mà bạn có thể tham khảo:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ 2	Yến mạch + chuối + hạt chia	Cá hồi nướng + rau củ hấp	Súp bí đỏ + sữa chua
Thứ 3	Sinh tố cam + cà rốt	Thịt bò xào bông cải	Cơm gạo lứt + cá thu kho
Thứ 4	Trứng luộc + bánh mì nguyên cám	Gà hấp + salad rau bina	Cháo yến mạch + hạt óc chó
Thứ 5	Sữa tươi + trái cây	Cá mòi sốt cà + rau luộc	Bún cá + rau sống
Thứ 6	Bánh mì phô mai + kiwi	Thịt gà nướng + khoai lang	Súp rau củ + sữa chua
Thứ 7	Sinh tố dâu + hạt lanh	Cơm gạo lứt + thịt bò hầm	Cháo quinoa + rau củ
Chủ nhật	Trứng ốp la + sữa	Cá hồi áp chảo + salad	Bánh mì nguyên cám + sữa

Cần lưu ý gì về thực phẩm cho người cận: Chia sẻ từ chuyên gia

Bạn có biết, việc lựa chọn đúng thực phẩm chỉ mới là một nửa của vấn đề? Nửa còn lại nằm ở cách bạn chế biến và những gì bạn nên tránh. Một sai lầm nhỏ trong nấu nướng hay thói quen ăn uống có thể vô tình làm mất đi hàng loạt dưỡng chất quý giá cho đôi mắt, thậm chí làm tình trạng cận thị trở nên trầm trọng hơn. Vì thế, đừng chỉ dừng lại ở việc ăn gì tốt cho mắt cận thị, mà hãy có cách chế biến phù hợp.

1. Lưu ý về phương pháp chế biến

Cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng và khả năng hấp thu của cơ thể. Đặc biệt, sau khi mổ mắt cận, việc lựa chọn cách nấu ăn đúng càng quan trọng vì mắt cần nhiều dưỡng chất để phục hồi. Nếu chế biến sai, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong món ăn sẽ bị mất đi đáng kể, làm giảm hiệu quả chăm sóc mắt. Vì vậy, bạn nên ghi nhớ 3 nguyên tắc vàng sau đây để đảm bảo món ăn giữ được tối đa dinh dưỡng.

1.1. Ưu tiên luộc, hấp: 

Luộc và hấp là hai phương pháp chế biến giúp giữ lại nhiều vitamin hơn so với chiên rán. Cơ chế là vì khi nấu ở nhiệt độ vừa phải và ít dầu mỡ, các dưỡng chất ít bị phá hủy.

Theo báo cáo của Harvard Health (2022), phương pháp luộc và hấp giúp giữ lại đến 80–90% vitamin trong rau củ, trong khi chiên rán chỉ giữ lại khoảng 40–60%. Ngoài ra, việc hạn chế dầu mỡ cũng giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và kiểm soát tốt cân nặng, yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe mắt.

1.2. Kết hợp dầu ăn: 

Một số vitamin tan trong dầu như beta-carotene, lutein, zeaxanthin sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi có chất béo đi kèm. Vì vậy, thêm một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu hạt cải khi chế biến rau xanh sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lượng vitamin A, E, cùng các chất chống oxy hóa có lợi cho mắt.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition (2019) cho thấy việc thêm dầu ô liu vào bữa ăn có thể tăng khả năng hấp thụ carotenoid lên gấp 2,5 lần so với khi ăn rau củ đơn thuần. Tuy nhiên, cần tránh các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên xào nhiều dầu vì dễ phá hủy hoạt chất và làm mất tác dụng bảo vệ mắt.

1.3. Hạn chế các gia vị cay nóng: 

Đồ ăn cay nóng làm tăng nguy cơ giữ nước, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và mắt khô rát hơn. Các món nhiều muối, nhiều ớt hoặc dầu mỡ cũng làm tăng áp lực nội nhãn, gây bất lợi cho quá trình hồi phục sau phẫu thuật mắt.

Báo cáo của World Health Organization (2021) khẳng định chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến việc tăng áp lực mắt, làm trầm trọng hơn nguy cơ bệnh tăng nhãn áp. Do đó, trong giai đoạn đầu hồi phục, bạn nên ưu tiên món ăn thanh đạm, ít muối, hạn chế cay nóng để mắt có môi trường phục hồi tốt nhất.

2. Nhóm thực phẩm cần tránh đối với người bị cận

Dưới góc nhìn chuyên gia chăm sóc thị lực, việc tránh một số nhóm thực phẩm là điều rất quan trọng để bảo vệ mắt cận thị khỏi nguy cơ tăng độ, khô mắt, hoặc suy giảm chức năng võng mạc. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà người bị cận nên hạn chế hoặc loại bỏ khỏi thực đơn hằng ngày:

2.1. Thực phẩm nhiều đường tinh luyện

Những món ăn, thức uống chứa nhiều đường tinh luyện như bánh kẹo, nước ngọt có gas, kem hay trà sữa đều không tốt cho mắt. Đường có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, ảnh hưởng xấu đến vi tuần hoàn máu ở võng mạc. 

Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Nutrition (2021) cho thấy chế độ ăn nhiều đường có mối liên hệ với việc tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng sớm. Thay vì dùng đường, bạn có thể thay thế bằng trái cây tươi, mật ong, hoặc các chất tạo ngọt tự nhiên như chuối chín.

2.2. Thực Phẩm Cay Nóng và Nhiều Gia Vị

Các món ăn cay nóng như lẩu cay, mì cay, hay những món xào nhiều ớt có thể gây giãn mạch máu mắt, dẫn đến đỏ mắt, khô mắt và kích ứng giác mạc. Để giữ cho đôi mắt khỏe mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì nhiệt độ món ăn vừa phải và tránh kích thích quá mức. Thay vì món cay, bạn có thể thử các món hấp với gừng hoặc rau thơm để tăng hương vị mà vẫn lành tính.

2.3. Thức Ăn Nhanh và Đồ Chiên Rán

Các món ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán hay hamburger chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và gây ảnh hưởng xấu đến mạch máu mắt.

Một nghiên cứu trên Ophthalmology Times (2020) cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ cao bị khô mắt mãn tính. Bạn có thể thay thế bằng món nướng bằng lò hoặc hấp kèm dầu ô liu để vừa giữ được vị ngon, vừa tốt cho đôi mắt.

2.4. Thực Phẩm Quá Mặn

Đồ hộp, dưa muối, snack mặn và nước chấm công nghiệp chứa nhiều natri, gây giữ nước và làm tăng áp lực nội nhãn. Điều này không hề tốt cho người bị cận thị. Bạn nên giảm lượng muối trong chế biến và ưu tiên các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi. Một mẹo nhỏ là dùng nước mắm nguyên chất pha loãng thay cho các loại nước chấm đóng chai nhiều natri.

2.5. Rượu Bia và Chất Kích Thích

Uống rượu bia hoặc sử dụng các chất kích thích sẽ làm giãn mạch máu mắt, ảnh hưởng đến thần kinh thị giác, gây ra các triệu chứng như mỏi mắt và khô mắt.

American Journal of Ophthalmology (2022) đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rượu bia thường xuyên làm tăng nguy cơ thoái hóa võng mạc ở người dưới 40 tuổi. Người cận thị nên hạn chế tối đa rượu bia, đặc biệt khi phải làm việc nhiều với màn hình máy tính.

Một số câu hỏi về việc lựa chọn thực phẩm tốt cho mắt cận thị

Sau phần thông tin trên, chúng tôi hiểu bạn vẫn còn có nhiều băn khoăn, vì thế dưới đây là tổng hợp các câu hỏi phổ biến nhất về thực phẩm tốt cho mắt cận thị, giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn.

1. Thực phẩm chức năng bổ mắt có thay thế được chế độ ăn tự nhiên không?

Không. Thực phẩm chức năng chỉ mang tính bổ sung. Nền tảng vẫn là chế độ ăn cân đối hàng ngày. Theo công bố từ viện y tế quốc gia, 2021, việc bổ sung vitamin A, C, E qua viên uống chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh. Bạn hãy ưu tiên ăn uống cân bằng, chỉ dùng thực phẩm chức năng khi có chỉ định chuyên môn.

2. Người cận thị nên hạn chế ăn những loại thực phẩm nào?

Bạn nên hạn chế đồ ngọt nhiều đường (tăng nguy cơ viêm và mờ mắt), đồ chiên rán nhiều dầu mỡ (giảm khả năng hấp thụ vitamin), và rượu bia (gây thiếu hụt vitamin A và B12).

3. Ăn uống có giúp giảm độ cận thị không?

Ăn uống không thể giúp giảm độ cận đã có. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp mắt bạn chậm tăng độ, giảm nguy cơ biến chứng võng mạc.

Nghiên cứu từ Ophthalmology Journal (2023) cho thấy: Chế độ ăn giàu lutein, omega-3 giúp cải thiện chức năng võng mạc và giảm nguy cơ tăng độ ở người dưới 25 tuổi.Đây chính là giá trị lâu dài mà bạn cần hướng tới.

Tại Kính Hải Triều, chúng tôi thường xuyên lắng nghe những câu chuyện tuyệt vời từ khách hàng. Gần đây, một vị khách khi đến đo mắt đã chia sẻ với chúng tôi về sự thay đổi đáng kinh ngạc của anh ấy:

“Sau khi điều chỉnh lại chế độ ăn uống, tôi thấy mắt đỡ mỏi hẳn. Dù ngồi máy tính nhiều, tôi cũng không còn bị khô hay chảy nước mắt như trước. Sau lời khuyên từ các chuyên gia, tôi đã thử ăn nhiều cá hồi, rau xanh và các loại hạt. Không ngờ là ăn uống thôi cũng hiệu quả đến vậy, cứ như là có phép màu ấy.”

Chúng tôi hiểu và rất vui khi thấy những lời khuyên về dinh dưỡng đã mang lại hiệu quả rõ rệt. Trải nghiệm của anh chính là động lực lớn nhất để Kính Hải Triều tiếp tục đồng hành và chia sẻ những kiến thức hữu ích về chăm sóc mắt.

Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng chính là “nhiên liệu” cho đôi mắt. Bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt cận thị không chỉ giúp duy trì thị lực, mà còn là cách đầu tư bền vững cho sức khỏe mắt về lâu dài.

Đại Thắng